מחקרים רבים כבר הוכיחו את חשיבות הפעילות הגופנית גם בזמן ההריון. המומחים ממליצים לנשים בהריון לעסוק בפעילות ספורטיבית לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, ומשך כל אימון צריך להיות כחצי שעה. את הפעילות הגופנית יש להתאים למצב הבריאותי ולכושר של האישה ההרה, ורוב הנשים יכולות לעסוק בפעילות הגופנית שעסקו בה גם לפני ההריון. לנשים שלא הקפידו על פעילות ספורטיבית לפני ההריון מומלץ לשלב פעילות ספורטיבית באופן הדרגתי כמו הליכה, שחייה, פעילות אירובית מתונה וכו'.
האם מותר לעסוק בפעילות גופנית בזמן הריון?
בזמן ההריון הגוף עובר שינויים רבים, הבטן תופחת, הגב כואב, לרוב סובלים מעייפות וממיחושים שונים, כמות הנוזלים עולה, הרחם לוחץ על הסרעפת, קצב הלב גבוה יותר והעלייה במשקל מעמיסה על מערכת הנשימה. יחד עם זאת, אלו אינן סיבות להימנע מפעילות ספורטיבית בזמן הריון, מאחר והפעילות הגופנית מסייעת לאישה ולעובר המתפתח ברחמה.
חשוב לציין כי הפעילות הגופנית מומלצת לכל הנשים בהריון, ומי של עסקה בפעילות ספורטיבית חייבת להתאים את האימונים למצבה הבריאותי, כמובן לאחר ייעוץ מהרופא המטפל. נשים שעסקו בפעילות גופנית לפני ההריון יכולות להמשיך באותה פעילות, אך עליהן להימנע מספורט תחרותי ומאתגרים קשים מידי.
מדוע מומלץ לעסוק בפעילות גופנית בזמן ההריון ומהם היתרונות?
הפעילות הגופנית בזמן ההריון מסייעת לשמור על כושר גופני, היא משפרת את תפקודי הגוף ותורמת לתחושה כללית טובה ולדימוי עצמי גבוה יותר. יתרונות הפעילות הגופנית בזמן הריון הם:
- פעילות ספורטיבית משפרת את הכושר הגופני.
- האימונים מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולהפחתת תופעות כמו עצירות.
- הפעילות הגופנית מאזנת את רמת הסוכר בדם ומפחיתה סיכון לסוכרת הריונית.
- האימונים הקבועים מונעים או מפחיתים את כאבי הגב.
- פעילות גופנית בזמן הריון תורמת לתחושת רווחה ולשביעות רצון כללית.
- פעילות גופנית מפחיתה מתח, חרדה ודיכאון – תופעות רווחות בקרב נשים בהריון.
- האימונים מחזקים את הגוף ומסייעים לנשים לאחר לידה לחזור לפעילות מלאה ולתפקוד מיטבי.
טיפים והמלצות לפעילות גופנית בזמן הריון
- חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל כדי להחליט על סוג ועוצמת הפעילות הספורטיבית.
- יש להתאמן עם ציוד מתאים, כולל נעלי ספורט המתאימות לסוג הפעילות הגופנית ולמבנה כף הרגל.
- חשוב להיות קשובים לגוף, בהתאם לצורך יש להפחית את עוצמת האימון או להפסיק את הפעילות הספורטיבית אם סובלים מעייפות מוגברת, קשיי נשימה או דופק מהיר.
- כדאי להוסיף לתוכנית האימונים תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן ותרגילי נשימה.
- הפעילויות המומלצות הן שחייה, הליכה, יוגה, פילטיס, פעילות אירובית מתונה, תרגילים על מזרן עם כדורים.
- יש להקפיד על שתייה מרובה ומנוחה בזמן הפעילות הגופנית.
- חשוב להימנע מטבילה במים חמים כמו ג'קוזי, סאונה, אמבטיות חמות (במיוחד בשליש הראשון לתקופת ההריון).
- כאשר מבצעים תרגילים המחייבים שכיבה על הגב מומלץ להישען על כרית, בעיקר בשליש השני להריון.
- יש להימנע מאימונים העלולים לסכן את האם והעובר כמו התעמלות מכשירים, רכיבה על סוס, משחקי כדור וכו'.
פעילות גופנית שאינה מומלצת לנשים בהריון
בזמן הריון מומלץ להימנע מפעילות ספורטיבית העלולה לסכן את האם והעובר, לכן כדאי לוותר על פעילות גופנית העלולה לגרום לאישה לאבד את שיווי המשקל ולפציעות, לדוגמה קפיצות, ריצה מהירה, אגרוף, משחקי כדור וכו'. כמו כן, יש להימנע מפעילות גופנית שגורמת לעלייה בלחץ התוך בטני כמו כפיפות בטן או תרגילים לחיזוק שרירי הבטן באמצעות מכשירים. כדאי להימנע מאימונים עם משקולות ידניות מחשש לפציעה ומומלץ לוותר על הליכון, מכשירי אליפטיקל ומכשירים אחרים המעלים דופק במהירות, במיוחד בשליש האחרון להריון.
